Cirkadián ritmusban az erő, avagy 5+1 hasznos tipp a jó alvásért

Az alvás nem holmi haszontalan időtöltés. Tested nagyon is dolgozik, amíg te az ágyban fekszel. Eltakarítja a romokat a lezárt nap után és felkészül a következő nap kihívásaira.

Minden élőlény ritmusát a nappal és az éjszaka váltakozása határozza meg. A napi 24 órás ritmusunkat cirkadián ritmusnak nevezzük. A cirkadián biológia kutatói meglepő felfedezésekre jutottak az utóbbi években, amik segítenek megérteni az egészséges alvási szokások fontosságát, és hogy a felborult cirkadián ritmus, hogyan járul hozzá korunk járványszerűen terjedő krónikus betegségeihez.

A kékfény az, ami számít

A kutatók beazonosították a szemünkben azt a fehérjét, ami a fény kék színtartományát érzékelve azt a jelet küldi az agyunkba, hogy nappal van. Ezt a fehérjét melanopszinnak hívják és a látásért felelős receptor sejteken kívül is megtalálható, vagyis azok is érzékelik a napszakok változását, akik nem látnak. Az is kiderült, hogy a melanopszin nem szuperérzékeny és elsősorban a kékfény érdekli, azaz a jól megválasztott éjszakai fénnyel elkerülhetjük, hogy a „nappal van” jelzést küldje az agyunkba, ha éppen csak felkeltünk, hogy kimenjünk a wc-re.

Falatra hangolva

A kutatások azt is kiderítették, hogy míg az agyunkban található központi időzítőegység a fény hatására aktiválódik, az egyes szerveink időzítői viszont sokkal érzékenyebbek a táplálkozás időzítésére.

Ugyanis, ha falat kerül a szánkba, annak feldolgozása egy egész sor szervrendszer aktivitását kívánja. Ha ez a megfelelő időben történik, már ugrásra készen várja az emésztőrendszer és a kiválasztó szervrendszer, hogy elvégezhesse a munkát. Ha olyan időpontban kívánunk táplálkozni, amikor már a pihenésre kellene készülnünk, folyamatok állnak le, enzimek gyártódnak nagy kapkodva, hogy úgy ahogy elvégezzék a nem várt feladatot. Teljes a káosz, nagyobb a hibalehetőség, de működik a rendszer, viszont felborul a cirkadián ritmus.

Felborult cirkadián ritmus

Felborult cirkadián ritmus következménye lehet a nehezebb elalvás, átalvási nehézségek (megébredés az éjszaka közepén és nehézkes visszaalvás). A rossz alvásminőség hatással van a kognitív teljesítőképességünkre, a feladatmegoldó, döntéshozó képességre, a reakcióidőre, felborítja az anyagcserét, fogékonyabbá tesz a krónikus betegségekre (inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szívbetegség, autoimmun megbetegedések), gyengíti az immunrendszert.

Az egészség megőrzésének és betegségből való gyógyulásnak mindenképpen részét kell képeznie az alvásminőség javításának. Ezért mi itt az EgészségTanodánál az életmód optimalizációs program részeként is nagy hangsúlyt fektetünk a megfelelő alváshigiénia kialakítására.

Lássunk most 5+1 hasznos tippet, melyeket bevezetve már ma elkezdheted erősíteni cirkadián ritmusodat

1. Vacsorádat lefekvés előtt 3 órával fejezd be!

2. A lefekvéshez közeledve gyengébb megvilágítást használj, ha kénytelen vagy dolgozni, asztali lámpa fényében tedd, nem kell az egész szobát díszkivilágítani. Vagy használj kékfényt szűrő szemüveget!

3. Igyekezz mindig ugyanabban az időpontban ágyba kerülni, így szervezeted megtanulja, mikor kell elkezdenie felkészülni a pihenésre.

4. Elalvás előtt csökken a testhőmérséklet. Ezt a folyamatot segítheted a szobád hőmérsékletének szabályzásával. Ne fűtsd túl a szobát!

5. Napközben legyél aktív! Keresd a lehetőséget a mozgásra!

5+1. Próbálj minél több időt tölteni a szabadban. Élvezd a természetes fényt!

Útravaló

A cirkadián ritmus felborulása alapjaiban képes megrendíteni egészségünket. A nem megfelelő időzítés a gének szintjén állítja át testünk működését, mely elhagyva az optimális tartományt fogékonyabbá válik a krónikus betegségek kialakulásával szemben.

A cirkadián ritmus erősítése központi szerepet kell, hogy elfoglaljon a krónikus betegségek kialakulásának megelőzésében és terápiájában egyaránt!