Olcsó egészség, a stabil cirkadián ritmus

Sokszor eshetünk abba a hibába, hogy a minket bombázó reklámoknak, marketingfogásoknak elhisszük, hogy az egészséghez drága táplálékkiegészítőkre, fogyást ígérő csodabogyókra, drága sportcipőre, ruházatra, egyéb felszerelésre, kondibérletre, edzőre stb. van szükség. A rengeteg előkészület és rákészülés közepette pedig talán már el is megy a kedvünk az egésztől.

Pedig egészségünk kulcsa sokszor a legegyszerűbb dolgokban rejlik. Olyan dolgokban, amik ráadásul a pénztárcánkat is kímélik.  Ilyen eszköz a kezünkben a jól működő cirkadián ritmus is.

Testünk ősi ritmusa, a cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus, több mint egy pihentető alvás, a bennünk lejátszódó folyamatok napszakokhoz igazodó egymásutániságát jelenti.

Szervezetünk a nappalok és az éjszakák váltakozása mellet fejlődött ki évmilliók során. Ezért szoros kapcsolat alakult ki a környezetből érkező fényviszonyok és sejtszitű folyamataink között.

Ez azt jelenti, hogy minden a szervezetünkben lejátszódó folyamatnak megvan a maga optimális ideje. Az az időpont, amikor annak a folyamatnak végre kell hajtódnia.

Ahhoz, hogy egy folyamat a lehető leghatékonyabban végbemenjen, a számára kijelölt időpontban kell, hogy lejátszódjon.

Mára a kutatók sok mindent kiderítettek ennek a szoros kapcsolatnak a pontos működéséről. Kiderült, hogy az agyunkban működik egy központi időzítő, mely a környezetből érkező ingerek segítségével érzékeli a napszakokat és eszerint időzíti belső szerveink működését. (1.)

Minden sejtnek van egy belső órája, ami programszerűen kapcsol ki-, és be bizonyos géneket, az adott napszaknak megfelelően. (1.)

Ma már pontosan ismerjük ennek az összetett belső folyamatnak a működését. A cirkadián ritmust szabályzó folyamat felfedezéséért 2017-ben Nobel-díjat is adtak. (2.)

Cirkadián ritmus és egészség

A cirkadián ritmus felborulását összefüggésbe hozzák számos krónikus megbetegedéssel. Magas vérnyomás, inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, nem alkoholos zsírmáj, depresszió, neurodegeneratív megbetegedések.

A cirkadián ritmus felborulása figyelhető meg a műszakban dolgozóknál. Azt vették észre, hogy már egy éjszakai műszak is negatív hatással van szellemi teljesítőképességünkre. Valamint ezek a memóriát és figyelmet visszavető periódusok kiszolgáltatottá tesznek minket a rossz szokásokkal szemben. Néhány napnyi kevés alvás is megváltoztatja az étvágyunkat és átalakítja, hogy milyen ételek után sóvárgunk. (1.)

Számos vizsgálat kimutatta, hogy a váltott műszakban való munkavégzés megemeli bizonyos rákos megbetegedéseknek a kockázatát, olyan mértékben, hogy 2007-ben az Egészségügyi Világszervezet a műszakban való munkavégzést rákkeltőnek minősítette. (3.)

De nemcsak a műszakban dolgozók vannak veszélyben. Az éjszakába nyúló munka, tanulás, de az esti tévénézés, minden olyan tevékenység mely során monitort, képernyőt bámulunk, vagy csak égetjük a lámpát, olyan hatásnak teszi ki a szervezetet, ami összezavarja belső óránkat.

Kutatások beazonosították azt a fehérjét a szemben, amely képes a napfény kék tartományát érzékelni. A kékfény a nappali fényviszonyok mellett jelentősebb, a lemenő nap fényében pedig egyre kisebb arányban van jelen. Ez a kékfényt érzékelő fehérje összeköttetésben van az agyban található központi időzítő egységgel. Így belső időzítőnk képes követni a napszakok váltakozását és ehhez igazítani a szervezetünkben lejátszódó folyamatokat. (1.)

A baj csak az, hogy a mesterséges fényforrások is sugároznak kékfényt és ezzel összezavarják belső óránkat. A szemünkben található kékfény érzékeny fehérjéken keresztül az a jelzés jut el a központi irányításhoz, hogy nappal van.

Egy egerekkel végzett kísérletben, ahol a jet lag vagy éjszakai munkavégzés hatását szimulálták, az éjszakai és nappali fényviszonyok megváltoztatásával azt találták, hogy csupán néhány hét elteltével az egerek immunrendszere jelentősen legyengült és az emiatt elkapott fertőzésekbe nagyrészük bele is pusztult. (4.)

Milyen az egészséges cirkadián ritmus?

Mielőtt felébrednénk, a testünk már elkezd felkészülni, leállítja a melatonin termelését a tobozmirigyben, a légzésünk elkezd gyorsabbá válni, a szívünk kezd többet verni, megemelkedik a vérnyomásunk. Ezzel együtt a testhőnk is 0,5 fokkal magasabb lesz. Miután kinyitjuk a szemünket, a mellékvesék elkezdenek több kortizolt juttatni a véráramba, egy stressz hormont, mely segít felpörgetni minket, valamint a hasnyálmirigy is felkészül az inzulintermelésre.

Agyunk a nap első felében a legalkalmasabb a tanulásra és a probléma megoldásra. Délután az izomtónusunk toppon van, és alig várja, hogy kicsit megerőltessük magunkat.

Estefelé kezdjük fáradtnak érezni magunkat, beindul a melatonin termelés, csökken a testhő.

Agyunk az éjszaka folyamán nem kapcsol ki, fontos feladatai vannak, eltárolja az emlékeket. A melatonin mellett pedig egyéb hormonokat például növekedési hormont termel, aminek kiválasztása alvásmegvonás esetén csökken, ez főleg fejlődésben lévő gyerekeknél okoz problémát. Az este folyamán zajlik az agy méregtelenítése is és új idegsejtek is keletkeznek, a neurogenezis folyamata során. (1.)

Hogyan erősíthetjük meg cirkadián ritmusunk működését?

Három tevékenység van leginkább hatással a cirkadián ritmusunkra.

Az alvás, az étkezés és a mozgás. Ezen tevékenységek időzítésével átprogramozhatjuk belső óránk működését, és megvédhetjük egészségünket. (1.)

Alvás

Felnőttként átlagosan 7 óra alvásra van szükségünk, hogy kipihentnek érezzük magunkat, ez csecsemőknél 9 óra. Az életkor előrehaladtával egyre hajlamosabbak leszünk a felületesebb alvásra, könnyebben megébredünk és nehezebben alszunk vissza. Ekkor válik igazán fontossá, hogy helyes szokásokkal támogassuk belső ritmusunkat.

A nap során minket érő fény, az éjszakai sötétség, a kevesebb éjszakai zaj, alacsonyabb alvás közbeni hőmérséklet és az időben elfogyasztott vacsora mind olyan szokások, melyek segítik az éjszakai alvást.

Étkezéseink ritmusa

Az étel olyan erőteljes inger, ami felülírhatja az agyunkban található központi időzítő rendszerből érkező jelzést is.

Az első falat, amit magunkhoz veszünk, meghatározza belső szerveink órájának működését. Ha a szokásos időben kezdjük a reggelit, a gyomrunk készen áll az emésztésre, felkészülten várja a feladatot. Ha korábban eszünk miközben más folyamatok még zajlanak, vész üzemmódba kapcsolva igyekszik ellátni a váratlanul érkező feladatot.

A késői vacsora szintén gondot okoz, mivel már más feladatok ellátása zajlana, de a beérkező táplálékot mégis fel kell dolgozni. Az emésztés lassabban megy végbe és a félbeszakadt feladat végrehajtása is károsodik, mert kicsúszik a számára optimális időből.

További probléma, hogy a sejtjeink nem képesek egy időben energiát elraktározni és a raktárakból energiát felszabadítani. Minden étkezéskor beindul a raktárak feltöltése, viszont étkezés után el kell telnie néhány órának, hogy a zsírraktárból megkezdődjön az energia felhasználása.

Ha minden diétás próbálkozásod ellenére sem jártál sikerrel a fogyás terén, talán itt van a kutya elásva. Segíts az anyagcserédnek és alakíts ki egy stabil étkezési ütemtervet és ragaszkodj hozzá minden körülmények között.

Fizikai aktivitás ritmusa

Amikor nem eszünk, vagy alszunk, valamilyen fizikai aktivitást kellene folytatnunk. Úgy alakult ki a testünk, hogy reggeltől estig folyamatosan képesek legyünk fizikai aktivitásra. Izmainknak megvan a maguk napi ritmusa, nappal sokkal aktívabbak, mint éjszaka. Igaz ez a mozgáshoz használt harántcsíkolt izomszöveteinkre, a szívizomra és a beleinket bélelő simaizmokra is. A beleinkben a tápanyag áthaladását a perisztaltikus mozgás teszi lehetővé, mely szintén aktívabb nappal, mint éjszaka. Tehát ha késő este még étkezünk jó esélyünk van rá, hogy az a táplálék csak lassan vagy elégtelenül lesz feldolgozva.

Este a szívritmusunk és a légzésünk is lelassul, elősegítve testhőmérsékletünk csökkenését, ami egy jó alváshoz elengedhetetlen.

Útravaló

Maradj ritmusban! Ne engedd, hogy modern rohanó életünk átírja az ősi programot. Nappal mozognunk és ennünk kell, az este pedig csak az alvásról kellene, hogy szóljon.

A cirkadián ritmus felborulása az egyik oka a krónikus betegségek járványszerű terjedésének, az általa okozott galibát pedig nem lehet gyógyszeresen helyreállítani.

Vedd kezedbe az irányítást, állítsd be te az órádat!

• Ételeidet mindig ugyan abban az időpontban fogyaszd.
• Alvás előtt 3 órával ne fogyassz semmilyen ételt.
• A lefekvés és az ébredés lehetőleg mindig ugyanakkor történjen.
• Napközben mozogj, és legyél minél többet a szabadban, természetes fényben.
• Este kerüld az erős fényeket, használj narancssárga fényforrást vagy kékfényt szűrő szemüveget.

1. dr. Satchin Panda: The Circadian Code