Olcsó egészség, egy vegán nap

Sokszor eshetünk abba a hibába, hogy a minket bombázó reklámoknak, marketingfogásoknak elhisszük, hogy az egészséghez drága táplálékkiegészítőkre, fogyást ígérő csodabogyókra, drága sportcipőre, ruházatra, egyéb felszerelésre, kondibérletre, edzőre stb. van szükség. A rengeteg előkészület és rákészülés közepette pedig talán már el is megy a kedvünk az egésztől.

Pedig egészségünk kulcsa sokszor a legegyszerűbb dolgokban rejlik. Olyan dolgokban, amik ráadásul a pénztárcánkat is kímélik.

A szabadban tett séta, az időkorlátos evés és a mozgás adta lehetőségek után lássunk egy újabb lehetőséget, egy vegán nap formájában.

Állati fehérjék nélkül is teljesértékű táplálkozás?

Kezdjük ott, hogy miért akarna bárki lemondani az állati eredetű táplálékokról, amikor az ember megkérdőjelezhetetlenül mindenevő. Elég csak a fogazatunkat megvizsgálni, arra lettünk kitalálva, hogy növényi és állati eredetű táplálékot egyaránt fogyasszunk.

Miért is mondanánk le az állati fehérjékről? Persze azon túl, hogy az előállításuk sokkal nagyobb terhet ró a környezetünkre, mint a növényi tápláléké, és mert jobban szeretjük az állatokat élve, mintsem a tányérunkon felkoncolva látni.

Az állati fehérjék remek tápanyagforrásként szolgálnak, tartalmazzák az összes aminosavat, melyekből saját testünk fehérjéi felépülnek, mindezt jól felszívódó ásványi anyagok, vitaminok, és zsírok kíséretében. Igazi tápanyag bomba és ráadásul íncsiklandó finomság, ami olyan teltségérzetet biztosít, amivel minden magát kicsit is kedvelő ember a napjai minden percét élni szeretné.

Vegán, de mégis miért?

Alapvetően nem lenne baj az állati fehérjékkel, hiszen az imént megállapítottuk, hogy mindenevők vagyunk. A baj csak az, hogy a jóból is megárt a sok. 

Az öregedés oka után kutakodó tudósok megállapították, hogy a szervezetünk épségét őrizni igyekvő, a folyamatosan keletkező meghibásodásokat javítgató mechanizmusok működése alapvetően három folyamathoz köthető.

Az egyik folyamat az AMPK nevű enzim működésével van összefüggésben. Ez az enzim és a hozzákapcsolódó útvonal az alacsony vércukorszintre aktiválódik. Az AMPK segít helyreállítani a sejt energia háztartását, amikor csökken a sejtben a felhasználható energia mennyisége, azaz fokozza az energiatermelést, miközben csökkenti az energia felhasználást. (1)

Egy másik ilyen folyamat a szirtuinok (SIRtuinok) működése, ez a 7 enzimből álló család azon serénykedik, hogy a sejtjeinkben tárolt gének megfelelően legyenek felhasználva, ők az epigenetika mozgatórugói. (2.)

A harmadik folyamat az mTOR (mammalian target of rapamicin) nevű sejtnövekedést szabályzó rendszer, mely szabályozza a fehérje, lipid és purin anyagcserét a sejtekben, azaz a felépítő folyamatokat és gátolja a lebontó folyamatokat, mint az autofágiát. Az autofágia az a folyamat, mely során az elhasznált fehérjéket újrahasznosítja a sejt. Az mTOR szigorú szabályozásának felborulását számos betegséggel kapcsolták össze, mint cukorbetegség, rák és neurodegeneratív megbetegedések. Az mTOR működését számos környezeti hatás befolyásolja, mint az aminosavak elérhetősége, az elérhető energia mennyisége, növekedési faktorok. (3.)

A növényi alapú táplálkozás előnyei abból is adódnak többek közt, hogy az mTOR aktivitását csökkenti. Az elérhető aminosavak mennyiségén és minőségén keresztül. Az mTOR aktivitás a leucin nevű aminosav hatására különösen érzékeny, ezért ennek az aminosavnak a limitálása kedvez az mTOR aktivitás hiányában beinduló folyamatoknak, melyek közt ott a nagyon kedvező hatású autofágia is. Ez egy élettanilag előnyös folyamat, hiszen eltakarítja a hulladékot. (4.)

Tehát, ha szeretnénk a szervezetünket konzerváló karbantartó folyamatokat kicsit felpörgetni érdemes az állati eredetű fehérjék bevitelét csökkenteni. Erre napi szinten érdemes odafigyelni, de kipróbálhatjuk azt is, hogy milyen egy vegán napja, ezzel is segítve a sejtszintű tisztulásunkat.

Örök bőség, de milyen áron?

Bőség idején, amikor minden alapanyag nagy mennyiségben rendelkezésre áll és így minden adott a felépítő folyamatok felpörgetéséhez a szervezet elhanyagolja az újrahasznosítást és inkább kihasználja, hogy a szükséges aminosavak futószalagon érkeznek az emésztőrendszerből, éljen a lustaság. Így ebben a bőség állapotában csak halmozódik a selejt. Korábban ez nem volt akkora gond, hiszen a bőség időszakát rendszeres időközönként ínséges időszakok váltották fel. Gondoljunk akárcsak egy olyan napra, amikor a vadászok nem jártak sikerrel így csak az összegyűjtögetett gyökerek, bogyók, zöld levelek kerültek be a napi menübe. Ma ezzel szemben nem múlhat el úgy étkezés, hogy egy kis husika, sajt, joghurt, tojás valami állati finom állati fehérje ne kerülne a tányérra. Márpedig pont az állati fehérjék bővelkednek az mTOR-t aktiváló leucinban is.

Az örök bőség egy csodás dolog, hiszen soha nem vagyunk éhesek és kedvünkre válogathatunk az ízletes fogások közül, bizony gyakran túlzásba is esve. Hiszen az agyunk hajszol bele minket a túlevésbe. Az ősi rendszer nem fogta még fel, hogy ez az étkezés nem a kitudja meddig vissza nem térő alkalom, hogy megtömhessük a hasunkat. Csupán a következő étkezésig kell várnunk.

Viszont a bőséggel van egy kis baj, azt az üzenetet küldi a szervezetünknek, hogy itt és most olyan kedvezőek a körülmények, hogy ezt most gyorsan ki kell használni, növekedjünk, szaporodjunk, mert ki tudja meddig lesz rá lehetőség. Ilyen kapkodás közepette viszont ki gondol a karbantartásra, takarításra? mTOR pörög ezerrel, az  újrahasznosítás pedig szünetel és a SIRtuinok sem tudnak minden DNS használat körüli hibát és pontatlanságot kijavítani. De a rendszer működése szempontjából nincs is akkora szükség ezekre a konzerváló folyamatokra, hiszen a szaporodással, a gének továbbadásával a küldetés teljesítve is van, kit érdekel, ha jön a gyors leépülés.

Most sokan csaptunk egyszerre az asztalra szerintem, hogy engem bizony érdekel. Úgyhogy nézzük meg, hogyan állhatna vissza a rendszer az egészségmegőrző üzemmódba.

Itt jön képbe a vegán diéta és a növényi fehérjék. A növényi fehérjék aminosav összetétele más, mint az állati fehérjéké. Kevesebb elágazó láncú aminosavat (pl. leucin) tartalmaznak és típustól függően az esszenciális aminosavakból is hiányzik ez vagy az, ami arra ösztönzi a szervezet aminosav gazdálkodó folyamatait, hogy újrahasznosítsák a régit és abból egészítsék ki a fehérjeszintézishez hiányzó alkotóelemeket.

Nem tanácsolnám senkinek, hogy akkor ezentúl hozzá ne nyúljon állati fehérjéhez, hiszen számos előnye van a fogyasztásuknak, főleg fejlődő szervezet számára nem tudok elképzelni még egy jól összeállított vegán diétát sem. De időszakosan megfontolandó, hogy lemondjunk az állati fehérjéről és általában is érdemes a bevitelt inkább korlátozni, vagyis ne vigyük túlzásba!

Lássuk, mit is együnk akkor!

Az eddig leírtak alapján, már régóta kacérkodom a gondolattal, hogy időnként tartsak egy vegán böjtöt, kezdésnek csak egyetlen napra gondoltam, de ezt is rengeteg halogatás előzte meg pedig eddig is igyekeztem kevesebb húst és egy kicsit kevesebb tojást fogyasztani. (Nálunk a tejtermékek egyébként is a ritkán fogyasztott kategóriába esnek már jó ideje.)

Az alábbi menü segített át a rettegett vegán napon. (Így utólag egyáltalán nem is volt olyan szörnyű!)

Vacsi:

Lilahagymával, piros kaliforniai paprikával pirított újkáposzta, üvegtészta, fehérbab.

Öntetként zabtejben elkevert mustár, só bors, őrölt rozmaring, őrölt rómaikömény, curry.

Desszertnek néhány szem kesudió

A zöld turmix meglepően ízletesnek és kiadósnak bizonyult. Összetételét a „mit sikerült reggel a piacon beszerezni” irányelv határozta meg. Az eper az íze és fizetin tartalma miatt, a zöld tea pedig nem csak a frissesség megalapozásaként, hanem a flavonoid tartalma miatt került a mixerbe. A teakészítésnél a maximális flavonoid mennyiség kinyeréséhez öt perc főzés szükséges, amihez mindig lusta vagyok, de ma különleges nap van, úgyhogy megerőltettem magam.

Ebédre már kellett egy kis szénhidrát is, kezdtem fázni ugyanis. A kókuszzsír nemcsak az ízhatás, a textúra és a kalóriák miatt került bele, hanem be kellett vennem valamivel a zsírban oldódó vitaminokat is.

A vacsora is kielégítő volt, megpróbáltam minél korábban elfogyasztani, hogy a napi szokásos böjt is meglegyen (időszakos böjtről itt olvashatsz), de ez bevallom most nem jött össze, mert kellemetlenül éhes voltam és mivel a szenvedés sosem cél, így ettem is még egy adagot a vacsiból. Ezzel a kis extra kalóriával meglepően könnyen teljesíthető volt a nap és nem maradt hiányérzetem az állati fehérje elhagyása miatt.

Útravaló

Bár mindenevők vagyunk és a hús és tojás fogyasztásának számos előnye van, a folyamatos állati fehérje áradat, valamint a folyamatos bőség, amiben élünk, nem kedvez szervezetünk karbantartó folyamatainak. Többek közt ennek a környezeti hatásnak a következménye számos krónikus betegség, mint a cukorbetegség, a rák és a neurodegeneratív betegségek.

Az evolúciónk során a környezetünk eltartó képessége és az évszakok változása gondoskodott róla, hogy a szervezetünk működését optimalizáló, gazdaságossá tevő folyamatok működjenek. A bőséget mindig az ínség időszaka váltotta fel. Ma nekünk kell tudatosan a kezünkbe venni ezt a feladatot, szerencsére, mert így anélkül fordíthatjuk javunkra ezeket a lehetőségeket, hogy igazán kellemetlen kihívásnak tennénk ki magunkat.

Arról se feledkezzünk meg, hogy az állati fehérjék csökkentése, vagy egy-egy vegán nap beiktatása nem jár plusz költségekkel, de mégis egy újabb módszer, amivel hatékonyan szolgálhatjuk hosszútávú egészségünket.